Какво е хранителни вещества? 6 основни вида хранителни вещества

Хранителните вещества са молекули в храната, които са необходими за всички живи организми да произвеждат енергия, растеж, развитие и възпроизвеждане. Хранителните вещества се усвояват и след това се разделят на основните части, които се използват от тялото.

Основните хранителни вещества са необходими за оптимално човешко здраве. Нуждаем се от тях, за да оцелеят. Тези шест вида хранителни вещества най -често не се произвеждат от организма в достатъчно количества и ние трябва да ги получим от храна:

• Въглехидрати
• Катерици
• Дебел
• Вода
• Витамини
• Минерали

Тези хранителни вещества са разделени на две групи:

• Макронутриенти - Това са хранителни вещества, от които човек се нуждае в големи количества и се използва като гориво за тялото. Те включват протеини, мазнини, въглехидрати и вода.
• Микронутриенти - Това са хранителни вещества, от които човек се нуждае в малки количества и се използва от организма за поддържане на оптимално здраве. Те включват витамини и минерали.

Когато мислим за хранителни вещества, повечето хора идват на ум различни хранителни добавки и витамино-минерални комплекси. Не е необходимо да се приемат добавки, тъй като с балансирана диета всички необходими хранителни вещества могат да се получат с храна.

Нека разгледаме по -подробно всеки от шестте вида основни хранителни вещества и ще разберем в кои продукти се съдържат:

Катерици

Протеинът осигурява на тялото аминокиселини, които са градивни елементи за мускули и други важни органи, като мозъка, нервната система, кръвта, кожата и косата. Протеинът също прехвърля кислород и други важни хранителни вещества. С дефицит на глюкоза или въглехидрати, тялото може да обработи протеин в енергия (глюконеогенеза).

Нашето тяло независимо произвежда 11 аминокиселини (заменени аминокиселини), но има и 9 аминокиселини (основни аминокиселини), които не се синтезират в организма, така че трябва да ги ядем с храна.

Продуктите, богати на качествен протеин, включват:

• Червено месо с ниско съдържание на мазнини (трябва да се консумира умерено)
• Къщи птици (например пилешко и пуешко)
• Риба (, скумрия, сьомга, риба тон и др.)
• Яйца
• Млечни продукти (извара, кисело мляко и сирене)
• Соеви продукти
• Ядки
• Някои зърнени култури (например киноа)

Препоръчителната честота на консумация на протеини е от 10% до 30% от съдържанието на ежедневно калории. По -специфичните препоръки за протеини зависят от възрастта, пола и нивото на активност. Някои хора консумират повече протеини за постигане на определени спортни цели.

Въглехидрати

Въглехидрати - основното гориво за тялото. За тялото ни е много по -лесно да преобразува въглехидратите в енергия, отколкото мазнини или протеини. Мозъкът, мускулите и клетките за пълно функциониране се нуждаят от въглехидрати.

Когато консумирате въглехидрати, храната се превръща в захар, която попада в кръвта. Тези захари (под формата на глюкоза) могат да бъдат директен източник на енергия или да се съхраняват в клетките на тялото за употреба в друг момент.

Въглехидратите могат да бъдат сложни или прости. Сложните въглехидрати (полизахариди и олигозахариди) се състоят от дълги вериги от молекули, за разделянето и използването на които отнема повече време. Сложните въглехидрати по -гладко влияят на нивото на глюкозата в кръвта. Простите въглехидрати (монозахариди и дизахариди) се състоят от една или две молекули и могат бързо да се разделят в тялото. Нивото на захар в кръвта (и енергията) обикновено се увеличава бързо и рязко спада след консумация на прости въглехидрати.

Ето няколко продукта, богати на сложни въглехидрати, за които тялото ви ще каже благодаря:

• кафяв ориз
• Зеленчуци
• Пълнозърнесто (макаронени изделия, хляб и т.н. P.)
• Плодове
• Овесена каша
• Бобови растения

Въглехидратите трябва да бъдат от 45% до 65% от дневното ни съдържание на калории. Някои хора с определени заболявания или с цел отслабване трябва да се придържат към диета с ниско съдържание на въглерод.

Дебел

Много хора се опитват да избягват мазнините в диетата си, но те играят важна роля в нашето тяло. Мазнините са отличен източник на енергия по време на периоди на гладно или дефицит на калории. Те също са необходими за растежа на клетките, правилното функциониране на хормоналната система и защитата на нашите жизненоважни органи.

Въпреки че мазнините са необходими за поддържане на здраво тяло, тяхното излишък може да доведе до затлъстяване. Мазнините съдържа повече енергия (9 калории на грам), отколкото въглехидрати или протеини (4 калории на грам), така че те трябва да се консумират в скромни количества, за да се поддържа здравословно тегло.

Има различни видове мазнини, които може да са част от ежедневната ви диета:

• Наситените мазнини идват главно от месо и млечни продукти. Те обикновено се втвърдяват при стайна температура и могат да се съхраняват дълго време.
• Ненаситените мазнини от своя страна са разделени на моно -наситени и полиненаситени. Източникът на ненаситени мазнини, като правило са растителни продукти. Тези мазнини имат много предимства за здравето на тялото.

• Масло
• Сало
• Мазни сортове месо
• Сирене
• Млечни продукти (заквасена сметана ,, гръцко кисело мляко и др.P.)

• Ядки
• Семена
• Растителни масла като зехтин
• Мазни сортове морска риба (например херинга, скумрия, сьомга и риба тон)
• Авокадо

Повечето диетични препоръки предполагат, че от около 20% до 35% от дневните калории трябва да идват от мазнини. Наситените мазнини обаче трябва да са по -малко от 10% от дневните калории и също трябва да бъдат напълно изключени от диетата им от трансмазнини.

Вода

Водата е едно от най -важните хранителни вещества за нашето тяло. Тъй като около 60 процента от човешкото тяло се състои от вода, всяка клетка се нуждае от нея, за да оцелее. Наред с хидратацията, водата помага за отстраняване на токсините от тялото, транспортиране на хранителни вещества и предотвратяване на запек.

Препоръчва се да пиете около 2-3 литра дневно с цъфтяща бутилирана или чиста чешмяна вода. Ако не харесвате вкуса на простата вода, добавете малко лимонов сок към него или други цитрусови плодове.

Значително количество вода се съдържа и в някои плодове и зеленчуци:

• Диня
• Ягода
• Пъпеш
• Краставици
• Домати
• Салата
• Портокали
• Домати

Витамини

Витамините укрепват тялото ни. Те поддържат имунната система, като същевременно подобряват общото състояние на здравето.

Въпреки че по -голямата част от витамините са разтворими във вода, витамините А, D, Е и К са разтворими в мазнини и се съдържат в маслени масла и мазнини. Следователно, вземете тези витамини от продукти с високо съдържание на мазнини, като семена, ядки, авокадо, растителни масла и мастна риба.

Има много различни витамини, от които тялото ни се нуждае всеки ден. Може да изглежда, че е невъзможно да се получи всички от храната. Но не се притеснявайте, с добре балансирана диета можете да компенсирате нуждата от витамини без специализирани добавки.

Ето няколко продукта, които съдържат максималния брой необходими витамини:

• Риба
• Листни зеленчуци
• Зелени
• Свинско, говеждо и агне
• Гъби
• Яйца
• Плодове
• Ядки и семена
• Пълнозърнести продукти

Минерали

Помнете масата на Менделеев в уроците по химия? Е, някои от едни и същи метали и други минерали са от решаващо значение за нашето здраве.

Нуждаем се от калций за здравето на костите и за оптималното функциониране на нервната система. Подобно на синергичната връзка между витамин D и витамин К, калция и витамин D също работят ръка за ръка: витамин D помага на тялото с калций да абсорбира.

Когато мислим за здравето на костите, автоматично мислим за калция. Не е толкова добре известно, че витамин А, витамин К, магнезий и фосфор също играят важна роля за поддържане на силата на костите.

Ето списък на основните минерали и продукти, които те съдържат:

• Калций - в млечни продукти, като мляко, извара, сирене, кисело мляко, както и в зелени листа
• Хром - в броколи и черен дроб
• Мед - В стриди, ядки и гъби шиитака
• Желязо - в червено месо, каранти, домашни птици и спанак
• Магнезий - в тъмен шоколад и авокадо
• Манган - в бобови растения, овесени ядки и кафяв ориз
• Молибден - в бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти
• Калий - в банани, пъпеш, медена роса, спанак и броколи
• Натрий - В солта подправяме храната. Просто не прекалявайте!
• Цинк - в месо, мекотели, бобови растения, семена, ядки и яйца